Des exercices composés plutôt que des exercices d’isolation – Voici pourquoi
Afin de construire du muscle, vous devez vous engager dans des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles en même temps. La plus grande partie de votre routine doit se composer du grand cinq – Accroupissements, développé-couché, soulevé de terre, presse suspendue et de ramer.
La plupart des gens essaient de construire des muscles avec des exercices d’isolation comme les flexions de bras, les écarté-couché avec haltères et l’extension des jambes. C’est inefficace puique le poids est trop léger. Un seul groupe musculaire soulève le poids, tandis que le reste est retiré du mouvement. Cela limite la lourdeur que l’on peut soulever. Pourtant, la taille nécessite de la force.
Vous pouvez soulever plus lourd sur les accroupissements que les extensions de jambes parce que vos hanches aident vos jambes à soulever le poids. Vous pouvez soulever plus lourd sur le développé couché qu’avec des écarté-couché avec haltères parce que vos bras aident votre torse.
Vous pouvez soulever plus lourd avec des exercices composés, parce que plusieurs groupes musculaires sont impliqués.
Plus le poids que vous soulevez est élevé, plus le stress sur votre corps est important, et plus le stimulus est grand pour devenir plus fort et plus les muscles sont gros. Vous soulevez gros, vous devenez gros. Vous soulevez de plus gros poids avec des exercices composés au lieu des exercices d’isolation. C’est pourquoi les exercices composés sont plus efficaces pour gagner de la masse musculaire.
Autrement dit :
- Accroupissement > Extension des jambes à la machine
- Développé-couché > Ecarté-couché avec haltères
- Soulevé de terre > Ischio-jambiers à la machine
- Presse suspendue > Élévation « en avant »
- Ramage à la barre > Relevé de bassin au sol
- Traction à la barre fixe > Flexion des avant-bras avec des haltères
- Répulsion sur un banc > Extension des avant-bras avec un haltère, le buste penché en avant
La surcharge progressive est également plus facile à appliquer avec des exercices composés. Plus de muscles travaillent et le poids est plus lourd. Ajouter 2,5 kg/5 lb à un barre de 50 kg/100 lb est un saut de 5%. Cependant, de passer de 40 lb à 50 lb sur l’écarté-couché avec haltères est un saut de 10%. Vous pouvez ajouter du poids plus longtemps avec des exercices composés.
Les exercices composés construisent plus de symétrie musculaire. Puisque chaque exercice travaille plusieurs muscles en même temps, vous ne pouvez pas favoriser les muscles du miroir et de la plage. Cela vous évitera de devenir le Capitaine du haut du corps avec de gros bras mais pas de jambes/dos. Vous construisez plutôt un physique d’équilibre.
Les exercices composés travaillent votre corps comme vous l’utilisez dans le monde réel. Vous n’utilisez jamais un seul groupe musculaire en dehors du gymnase. Votre corps bouge toujours comme une pièce entière. C’est pourquoi la force que vous construisez avec des exercices d’isolation ne transfère pas en dehors du gymnase. Ils construisent une force fausse qui est seulement bénéfique à la salle d’entraînement.
De plus, comme les exercices composés fonctionnent plusieurs muscles en même temps, vous n’avez pas besoin de faire plus de trois exercices par séance d’entraînement. Cela fait gagner du temps par rapport à faire des exercices d’isolation, où vous avez besoin de doubler la quantité d’exercices afin de travailler votre corps tout entier.
Beaucoup de gens pensent que vous avez besoin de travailler directement un muscle pour que celui-ci grossisse. Si c’était vrai, nous aurions des culturistes avec une poitrine dû au développement couché, mais des bras de crayon alors qu’ils ne font pas de flexion des avants-bras. Pourtant, leurs bras deviennent plus gros parce qu’ils tiennent et pressent le poids quand ils font des développement-couché. Cela déclenche la croissance musculaire.
C’est pourquoi vos triceps n’ont pas besoin de beaucoup de travail après le soulèvement des poids lourds. Un exercice pour pomper et façonner, peut-être. Cependant, jamais cinq. Cela peut être contre-productif, parce que vos bras sont de petits muscles qui ont besoin de récupération pour grossir. Ils ne peuvent pas si vous continuez à les marteler avec une tonne d’exercices d’isolement.
Une grande partie de la confusion vient du fait que nous voyons des culturistes faire des exercices d’isolement, la plupart du temps. Cependant, encore une fois, beaucoup des meilleurs culturistes étaient aussi forts que des taureaux. Ils ont construit la force et la taille, en s’engageant principalement dans des exercices composés en premier. Ils ont seulement fait des exercices d’isolement plus tard dans leur carrière.
Disons que vous pensez toujours que les écarté-couché avec haltères vont construire une plus grande poitrine que le développé couché. Si vous doublez votre barre de 110 lb à 220 lb, vous doublez la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Pour cette raison, vous pouvez maintenant faire ces écarté-couché avec haltères avec plus de poids qu’avant. Cela signifie que vous obtenez de meilleurs résultats de l’exercice d’isolation.
Il est bon de faire quelques exercices d’isolation, tant que ce n’est pas la seule chose que vous faites. Le principe de Pareto peut être une bonne ligne directrice – 80% d’exercices composés comme les accroupissements, le développé-couché, les soulevés de terre, la presse suspendue et de ramer. Puis 20% d’isolation comme des flexions des avant-bras, pour pomper et façonner les muscles. Cela étant dit, c’est seulement si vous en avez toujours besoin.
