Surcharge progressive dans la croissance musculaire – Le faire de la bonne façon !
Dans la Grèce antique, Milo de Croton s’est entraîné pour les Jeux Olympiques en portant un veau sur son dos tous les jours. Le veau grossissait, ce qui obligea Milo à soulever des poids plus lourds. En conséquence, le corps de Milo est devenu plus fort et plus grand. Il est devenu le gars le plus fort de son temps, remportant les Jeux olympiques 6x.
Ce qui précède est en fait une légende. Cependant, il illustre le principe de surcharge progressive utilisé dans les programmes de formation efficaces. D’augmenter progressivement le poids met plus de stress sur votre corps et vos muscles. Cela les amène à gagner à la fois en force et en taille afin qu’ils puissent mieux gérer les poids lourds dans le futur.
La force est égale à la taille, comme déjà expliqué. Vous devez soulever des gros poids pour devenir gros et musclé. La surcharge progressive est comment vous le faites correctement. Commencez légèrement, ajoutez du poids à chaque entraînement et faites cela aussi longtemps que possible. Toujours essayer de soulever plus. Si vous ne soulevez pas des poids plus lourds aujourd’hui que l’année dernière ou même le mois dernier, alors vous ne gagnerez pas de muscles efficacement.
Ce dernier fonctionne aussi dans le sens inverse – Sous-charge progressive. Vous avez vu des gens devenir moins actifs à mesure qu’ils vieillissent. Ils utilisent moins leurs muscles, en devenant de plus en plus sédentaires. Ils deviennent maigres, faibles et parfois même gros parce que ce que vous n’utilisez pas, vous perdez. Votre corps a besoin d’une raison d’être fort et musclé.
Outre le fait que la surcharge progressive fonctionne, c’est aussi le moyen le plus simple d’obtenir des résultats. Les séries, les répétitions et les exercices peuvent rester les mêmes. Il suffit d’ajouter du poids à tout exercice que vous faites. En fin de compte, vous savez si vous faites des progrès en regardant le poids sur la barre – si elle augmente au fil du temps, vous gagnez du muscle.
La plupart des gens deviennent dépendants aux programmes de formation qui utilisent une surcharge progressive. Ils trouvent cela motivant de voir le poids sur la barre augmenter à chaque entraînement. Ils ont hâte d’aller à la salle d’entraînement et de voir jusqu’où ils peuvent pousser leurs limites. Ils n’ont plus à se convaincre d’aller à la salle d’entraînement, comme ils l’ont fait dans le passé.
Bien sûr, vous ne pouvez pas continuer à ajouter du poids pour toujours. Sinon, tout le monde pourrait faire des accroupissements avec des poids de 700lb. Cependant, la plupart des gens sont étonnés de voir combien de temps ils peuvent ajouter du poids à leur entraînement. Cela étant dit, c’est une tâche simple – pas une tâche facile. C’est un travail acharné. Certaines personnes n’ont pas ce qu’il faut pour se pousser à continuellement ajouter du poids, encore et encore…
Pour cette raison, beaucoup de gens chassent l’effet pompé à la place. Ils martèlent leurs muscles avec un entraînement de haute répétition. Cependant, tout cela ne fait que gonfler vos muscles avec de l’eau. Dès que vous quittez la salle de gym, le regard pompé est parti. Il est également difficile d’augmenter la masse si vous n’avez pas beaucoup de muscles pour commencer.
D’autres personnes chassent la douleur. Ils pensent qu’être endoloris après une séance d’entraînement signifie que vous construisez du muscle. Cependant, il n’y a aucun lien entre la douleur et la croissance musculaire. La nouveauté provoque généralement des douleurs – un nouvel exercice, un nouveau poids, une nouvelle gamme de rep, etc. Ce qui construit le muscle est de soulever des poids plus lourds au fil du temps.
Certaines personnes tentent même de confondre leurs muscles. Ils continuent de changer d’exercices, de séries et de répétitions. Cela rend difficile l’amélioration de la forme du corps parce que vous ne faites jamais assez d’un exercice spécifique. Vous ne pouvez pas non plus savoir si vous progressez, car vous modifiez trop de variables en même temps.
La confusion musculaire finit par être source de confusion en vous confondant! Vous pouvez gagner de la force rapidement pendant les premières semaines d’un nouvel exercice. Cependant, ce n’est pas nécessairement parce que vous construisez du muscle. C’est en fait parce que votre forme s’améliore – vous devenez plus efficace. Pourtant, vous changez d’exercice avant que la croissance musculaire entre en jeu.
Si vous voulez perturber vos muscles un peu, ajoutez du poids à la barre ou à votre entraînement en général. Cela donne à votre corps un nouveau stimulus pour développer des muscles plus forts et plus gros, mais sans vraiment le confondre. Utilisez de petits incréments de 2,5 kg / 5 lb par entraînement.
Dans l’ensemble, c’est ce que vous devez savoir sur la surcharge progressive. Une fois bien fait, cela peut apporter des résultats formidables !
